Raul Baldestein, ex atleta e titolare della Omni Sport Lab, centro di preparazione sportiva, affronta uno degli argomenti molto sentiti da ciclisti agonisti e/o semplici appassionati che vogliono rimettersi in sella dopo il periodo invernale.
Nel ciclismo moderno, caratterizzato da richieste fisiologiche sempre più elevate e da una crescente specializzazione delle discipline, la corretta gestione della ripresa della preparazione atletica rappresenta un elemento determinante per la costruzione della performance stagionale. Strada, MTB XCO, marathon ed enduro presentano profili energetici differenti, ma condividono la necessità di una periodizzazione razionale che consenta il recupero, l’adattamento e lo sviluppo progressivo delle capacità condizionali.
La fase che va dal finale di stagione al periodo pre-agonistico costituisce il momento chiave per impostare gli adattamenti fisiologici che sosterranno l’intero calendario agonistico.
Finale di stagione: riduzione del carico e recupero fisiologico
Il finale di stagione coincide con una fase di decremento programmato del carico allenante, necessaria per favorire il recupero dei sistemi maggiormente sollecitati durante l’annata agonistica. L’elevata esposizione a intensità medio-alte, tipica del ciclismo su strada e dell’MTB XCO, così come il marcato stress neuromuscolare dell’enduro, determina accumulo di fatica centrale e periferica.
Dal punto di vista fisiologico si osservano frequentemente:
• riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV),
• alterazioni del sistema nervoso autonomo,
• decremento della capacità di esprimere potenza nelle zone medio-alte,
• aumento del rischio di overreaching funzionale.
In questa fase l’obiettivo non è lo stimolo allenante, ma il ripristino dell’omeostasi. Le sedute vengono ridotte in volume e intensità , limitando il lavoro sopra soglia e privilegiando attività a bassa richiesta metabolica (zona 1–2 LT1). Per gli atleti MTB, in particolare XCO ed enduro, è opportuno ridurre l’esposizione a tratti tecnici e discese ripetute, responsabili di elevato stress eccentrico e neuromuscolare.
Off season: recupero attivo e riorganizzazione funzionale
L’off season rappresenta una fase di recupero attivo, fondamentale per consentire la completa rigenerazione fisica e mentale dell’atleta. Dal punto di vista fisiologico, questa fase consente il recupero dei sistemi endocrino, nervoso e muscolare, spesso compromessi da lunghi periodi di competizione.
La riduzione temporanea del carico ciclistico comporta una parziale perdita delle adattabilità specifiche, tuttavia ciò risulta funzionale alla successiva supercompensazione. L’obiettivo non è il mantenimento della prestazione, ma la costruzione dei presupposti per un nuovo ciclo di sviluppo.
In questo periodo assume particolare importanza il lavoro di preparazione atletica generale, con enfasi su:
• mobilità articolare,
• stabilità del core,
• riequilibrio muscolare,
• forza generale.
Per atleti di strada e marathon, fortemente orientati al metabolismo aerobico, questa fase permette di interrompere la monotonia del gesto e ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.
Negli atleti enduro, caratterizzati da elevata componente neuromuscolare, l’off season è cruciale per il recupero strutturale dopo una stagione ad alto impatto.
Periodo transitorio: ricostruzione della base aerobica
Il periodo transitorio segna l’inizio del nuovo macrociclo di allenamento. In questa fase il focus si sposta sulla ricostruzione della base aerobica, attraverso un incremento graduale del volume a bassa intensità .
Dal punto di vista fisiologico, il lavoro in zona aerobica favorisce:
• aumento della densità mitocondriale,
• miglioramento della capillarizzazione periferica,
• incremento dell’efficienza metabolica,
• maggiore utilizzo dei lipidi come substrato energetico.
Il parametro di riferimento diventa la potenza critica e la capacità di sostenere potenze sub-massimali prolungate.
Nel ciclismo su strada e nella marathon MTB, questa fase risulta determinante per creare un’elevata base di endurance.
Nell’XCO si inizia progressivamente a integrare forza resistente su salite medio-brevi, mentre nell’enduro il lavoro aerobico viene affiancato da esercitazioni di resistenza muscolare locale e stabilità posturale.
Parallelamente, la preparazione in palestra evolve verso la forza massima, elemento cardine per migliorare l’economia di pedalata e costituire la base per la successiva trasformazione in forza resistente e potenza.
Periodo pre-agonistico: sviluppo delle capacità specifiche
Il periodo pre-agonistico rappresenta la fase di specializzazione fisiologica, nella quale l’allenamento viene orientato verso le richieste metaboliche della disciplina.
Nel ciclismo su strada vengono progressivamente inseriti lavori a soglia anaerobica (LT2), sweet spot, VO₂max, con l’obiettivo di innalzare la potenza sostenibile e migliorare la tolleranza allo sforzo prolungato.
Nell’MTB XCO, disciplina caratterizzata da elevata intermittenza, il focus è posto sull’aumento della potenza aerobica massima, sulla capacità di ripetere sforzi ad alta intensità e sulla rapidità di recupero tra le accelerazioni.
Nella marathon MTB il lavoro rimane prevalentemente orientato al miglioramento della capacità di mantenere potenze prossime alla soglia per periodi prolungati, con inserimenti mirati di intensità per sostenere i momenti decisivi di gara.
Nell’enduro, oltre al mantenimento della base aerobica, diventa centrale la preparazione neuromuscolare: resistenza alla fatica locale, forza isometrica, controllo motorio e capacità di esprimere lucidità tecnica in condizioni di affaticamento.
La palestra assume in questa fase un ruolo di mantenimento, con riduzione dei volumi e mantenimento dell’intensità .
Conclusioni
La fase che va dal finale di stagione al periodo pre-agonistico rappresenta il fondamento fisiologico dell’intera annata sportiva. Una gestione razionale dei carichi, supportata da indicatori oggettivi come HRV, potenza, soglia funzionale e risposta individuale allo stress, consente di costruire atleti più resilienti e performanti.
Nel ciclismo moderno, la performance non nasce esclusivamente dall’intensità degli allenamenti, ma dalla capacità di rispettare i tempi biologici dell’adattamento. È proprio durante questi mesi che si gettano le basi per una stagione lunga, efficace e sostenibile.
