Raul Baldestein è uno dei preparatori atletici più stimati nel panorama endurance europeo. Fondatore di Omni Sport Lab, laboratorio di performance specializzato in fisiologia applicata al ciclismo, segue atleti professionisti e amatori evoluti con un approccio scientifico basato su test metabolici, analisi dei dati e periodizzazione avanzata.
La sua filosofia è chiara: la performance nasce dalla fisiologia, non dall’improvvisazione.
In questa intervista approfondiamo con lui un tema spesso sottovalutato: l’allenamento del fondo.
Nel ciclismo moderno si parla spesso di watt, VO₂max, soglia e lavori ad alta intensità. Ma quanto conta davvero il fondo?
Conta tutto. Il fondo è la struttura portante della prestazione ciclistica. Se immaginiamo la performance come una piramide, il fondo rappresenta la base. Senza una base aerobica solida, ogni adattamento superiore — soglia lattacida, potenza aerobica massima, sprint, capacità di recupero — diventa limitato o instabile.
Molti atleti cercano miglioramenti rapidi attraverso lavori intensi, ma dimenticano che il ciclismo è fisiologicamente uno sport di resistenza prolungata. Anche nelle gare più esplosive, la quasi totalità dell’energia prodotta deriva dal metabolismo aerobico.
Quando parliamo di fondo, cosa intendiamo scientificamente?
Il fondo non significa semplicemente “uscire tante ore piano”. È una semplificazione.
Il fondo è la capacità dell’organismo di:
- produrre energia attraverso il sistema aerobico
- sostenere sforzi lunghi con basso costo energetico
- utilizzare i grassi come carburante
- preservare il glicogeno
- mantenere stabilità cardiaca e neuromuscolare
- recuperare rapidamente
- tollerare volumi elevati
Dal punto di vista fisiologico, allenare il fondo significa migliorare:
- densità mitocondriale
- capillarizzazione
- gittata sistolica
- efficienza enzimatica ossidativa
- economia di pedalata
- flessibilità metabolica
- resistenza muscolare locale
Perché è così importante allenarlo? Perché anche un amatore evoluto dovrebbe investirci tempo?
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Per cinque ragioni fondamentali.
1. Aumenta la cilindrata aerobica
Un atleta con fondo sviluppato lavora a watt più alti con minor stress fisiologico.
2. Migliora l’utilizzo dei grassi
Più autonomia, meno crisi energetiche, migliore gestione delle gare lunghe.
3. Stabilizza la frequenza cardiaca
Meno deriva cardiaca, migliore termoregolazione, maggiore efficienza interna.
4. Permette di assorbire i lavori intensi
La qualità nasce dalla quantità ben costruita. Senza fondo, l’intensità distrugge.
5. Aumenta la longevità atletica
Gli adattamenti aerobici sono i più stabili e duraturi.
Entriamo nel pratico: come imposti il lavoro di fondo in un ciclista?
Prima regola: personalizzazione. Non esiste un fondo universale, ma il fondo dell’atleta in relazione a:
- livello
- età allenante
- tempo disponibile
- storico infortuni
- tipo di gare
- profilo fisiologico
Zone di riferimento
Il fondo si colloca prevalentemente tra:
- Z1 alta / Z2 bassa
- 55–75% FTP
- 65–78% FCmax
- lattato 1.2–2.0 mmol
È l’area dove massimizzi adattamenti aerobici con stress controllato.
Esempio di seduta per atleta evoluto (4h)
- 30’ progressivi
- 2h30’ Z2 costante
- 3 × 20’ a 60 rpm (torque control)
- 20’ steady state finale
- defaticamento
Obiettivi: economia metabolica, endurance muscolare, efficienza meccanica, stabilità posturale.
Il ruolo della cadenza nel fondo: meglio agile o duro?
Entrambe, con obiettivi diversi.
Alta cadenza (90–100 rpm)
- coordinazione
- minor tensione periferica
- stimolo cardiovascolare
Bassa cadenza (55–70 rpm)
- forza resistente
- reclutamento fibre IIA in regime aerobico
- stabilità del gesto
Nel fondo evoluto alterniamo entrambe.
Il fondo e i mitocondri: perché se ne parla tanto?
Perché sono le centrali energetiche della cellula. Allenamenti lunghi in zona aerobica aumentano:
- numero
- dimensione
- attività enzimatica
Tradotto: produci più ATP con meno costo. È qui che nasce il ciclista efficiente.
Errori classici degli amatori
- Pedalare sempre troppo forte
- Fare poco volume reale
- Nutrizione errata
- Mancanza di progressione
Quanto tempo serve per migliorare?
I primi adattamenti dopo 3–4 settimane. Le trasformazioni profonde dopo 8–12 settimane. Il fondo richiede pazienza, ma restituisce prestazione per mesi.
Se dovessi spiegare in una frase il valore del fondo?
Il fondo non ti fa andare forte oggi: ti permette di costruire le fondamenta per andare forte quando conta davvero.
Metodo Omni Sport Lab
Nel mio approccio utilizziamo:
- test lattato + VO₂max
- analisi HRV
- curva potenza critica
- decoupling cardiaco
- rapporto watt/FC
- efficienza di pedalata
Perché il fondo non si improvvisa: si misura, si costruisce, si periodizza.
